Làm chủ cảm xúc: “Con ngựa bất kham”

Nữ tu  Maria Phạm Thị Kim Ngân, FMA
Th.s Tâm lý Giáo Dục

Hướng đến sự phát triển toàn diện là mục tiêu và chính sách giáo dục của nhiều quốc gia thuộc thế giới thứ nhất. Đó cũng là mối quan tâm và ưu tư của các bậc làm cha mẹ tại Việt Nam, nhất là những gia đình có điều kiện kinh tế cao. Họ chú trọng đến việc học của con cái, làm cách nào để con thông minh (IQ - chỉ số thông minh trí tuệ). Hơn thế nữa, ngày nay người ta còn quan tâm và tìm cách để phát triển tiềm năng của con em, học sinh, sinh viên trong những lãnh vực khác như EQ (Emotional Quotient - chỉ số thông minh cảm xúc), AQ (Adversity Quotient - chỉ số vượt khó), CQ (Creative Intelligence - chỉ số thông minh sáng tạo), SQ (Social Quotient - chỉ số thông minh xã hội) ...

Thật vui và đáng trân quý biết bao, Giáo hội Việt Nam trong đường hướng mục vụ năm nay đã nhắm tới mục tiêu giúp người trẻ trưởng thành toàn diện. Có thể nói rằng, Giáo hội đang bước sang một lối mục vụ rất cấp thiết của thời đại, trong đó đặt người trẻ làm trung tâm. Vì thế, Giáo hội nhấn mạnh việc cần quan tâm và giúp người trẻ thăng tiến về các khía cạnh như: nhân bản, tâm lý, đức tin. Trong phạm vi bài viết, xin được đóng góp một chút suy tư và nghiên cứu dưới khía cạnh tâm lý.

1. Một thoáng nhìn trong bối cảnh Việt Nam

Xã hội thời công nghệ 4.0 có nhiều nét mới lạ, tân tiến vượt trội nhưng vẫn còn đó  những bất cập. Cha mẹ quá bận rộn với công việc, nên thời gian dành cho gia đình và con cái rất “đơn sơ và chính yếu”, đến độ chỉ cung cấp cho con cái những nhu cầu về vật chất. Thoáng nhìn về xã hội Việt Nam, chúng ta nhận thấy rằng, tỉ lệ trẻ bị tự kỷ tăng lên rất nhiều so với những năm trước đây (khoảng 16,8%). Mặc dù hội chứng này có nhiều nguyên nhân, nhưng phong cách giáo dục của cha mẹ cũng là một trong những nhân tố quan yếu.

Nếu chúng ta dừng lại một chút với những gì diễn ra hằng ngày trong xã hội, chúng ta sẽ thấy rằng, có một chi tiết nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến cuộc sống chung của con người: từ những cuộc xung đột trong gia đình trong tương quan giữa vợ chồng, giữa cha mẹ và con cái, dẫn đến chia ly, đỗ vỡ, con cái bỏ nhà ra đi, những căng thẳng, xung khắc trong các mối tương quan liên vị.

Ngoài xã hội, trẻ vị thành niên trong tình trạng “yêu” sớm. Nơi trường học, nạn đánh hội đồng, hay ngay cả những chuyện cỏn con như khi chạy xe ngoài đường chỉ một chút va quẹt nhẹ cũng đủ làm cho người ta cãi vã, xô xát nhau... Một trong những khía cạnh dường như ít được lưu tâm, nhất là trong bối cảnh văn hóa Việt Nam, nhưng lại có ảnh hưởng rất lớn đến nếp sống và phong cách của người trẻ hiện nay, đồng thời tác động đến thái độ và hành vi của mọi lứa tuổi, cách riêng là thanh thiếu niên và người trẻ đó chính là tự chủ cảm xúc. Nhiều thanh thiếu niên hay các bạn trẻ sinh viên chỉ vì không biết tự chủ cảm xúc, làm chủ bản thân nên đã phải gánh chịu những hậu quả đáng tiếc không chỉ ảnh hưởng đến bản thân mà còn đến cả gia đình và những người thân yêu.

Nhìn vào xã hội, chúng ta thấy rằng nhà trường chỉ chú trọng chuyển tải kiến thức văn hóa, chưa đặt tầm quan trọng trong việc đào tạo nhân cách con người; lối giáo dục còn phiếm diện. Người ta thường hay than phiền về thanh thiếu niên, giới trẻ hiện nay là tự do phóng túng, vô lối, yêu cuồng, sống vội, bốc đồng, hung hăng, sống tùy hứng, tùy cảm xúc... Có nhiều bạn trẻ đang yêu, chuẩn bị bước vào đời sống hôn nhân chỉ vì không biết làm chủ cảm xúc của mình nên đã gây ra những hậu quả đáng tiếc: có thai ngoài ý muốn, phá thai, giết người yêu... Có nhiều gia đình trẻ do không biết tự chủ cảm xúc, thiếu thông cảm và thấu hiểu nhau nên thường xảy ra xung đột, bạo lực, chia ly. Vì không quản lý được cảm xúc, tình bạn đã trở nên thù hận; đối tác trở thành đối thủ.

Có một vài bạn trẻ tâm sự với tôi rằng: “Con không muốn về nhà, vì con cảm thấy thật ngột ngạt. Lúc nào cũng có tiếng cãi cọ, la mắng, quát tháo. Con cảm thấy mệt mỏi lắm”. Bạn khác thổ lộ: “Con không biết con có phải là con ruột của ba mẹ không nữa mà sao ba mẹ lúc nào thấy con là la rầy”.

Đôi khi người lớn thường có những nhận xét tiêu cực về giới trẻ. Nhưng thử hỏi chúng ta đã hiểu đủ và hiểu đúng về người trẻ chưa? Cha mẹ, nhà giáo dục thường hay khuyên dạy, chỉ bảo và trách móc hơn là tìm cách để thấu hiểu, lắng nghe con cái, nên chưa có những chỉ dẫn thích hợp và thuyết phục. Thậm chí chính bản thân cha mẹ hay nhà giáo dục cũng chưa biết tự chủ cảm xúc của chính mình thì làm sao mà dạy cho con cái/ người thọ giáo biết tự chủ cảm xúc, tự chủ bản thân! Như thế, việc tự chủ bản thân, tự chủ cảm xúc là một tiến trình cần học hỏi và thao luyện.

2. Hiểu đúng về cảm xúc

   Về mặt khoa học, theo các chuyên gia thần kinh, điển hình như Cannon và Bard, cảm xúc được giải thích, khi đối diện với một sự kiện hoặc tình huống nào đó, phản ứng cảm xúc sẽ diễn tiến như sau: thông tin ngay lập tức được truyền đến não, các xung động thần kinh có nhiệm vụ chuyển thông tin giao cảm, được truyền đến não ngang qua đồi thị (talamo) và hạch hạnh nhân (amigdala) nằm ở tâm não là nơi xử lý các yếu tố gây cảm xúc. Trong khi nhận các thông tin dữ kiện nó sẽ chia thành 2 hướng: hướng thứ nhất sẽ truyền lên vỏ não gây ra một trải nghiệm cảm xúc chủ quan, hướng thứ hai sẽ truyền xuống các cơ bắp, các tuyến và các cơ quan nội tạng gây ra những thay đổi sinh lý.

Bạn có thể hình dung như khi đang đi trong rừng. Bạn nghe thấy tiếng sột soạt bò dưới mặt đất và rồi trông thấy một vật gì đó màu nâu và có vẻ mềm mềm bạn nghĩ đó là con rắn (mà bạn thì lại rất sợ rắn). Bạn cảm thấy sợ và nguy hiểm (cảm xúc chủ quan), đồng thời bạn run, tim đập nhanh, hơi thở dồn dập hơn (những thay đổi sinh lý của cơ thể), và bạn phản ứng bằng cách la hét hoặc bỏ chạy. Tương tự bạn cũng có thể lý giải như khi gặp một người bạn thương mến hoặc có ác cảm. Như thế, cảm xúc tác động đến tư duy và tư duy chi phối hành động. Nói cách khác, quyết định, hành động bị chi phối bởi cảm xúc. Vì thế, người ta nói “cả giận mất khôn” là như thế, hoặc khi buồn, người ta không muốn ăn, không muốn nói. Có nhiều người vì hấp tấp, bối rối, thiếu tự chủ nên đã có những quyết định sai lầm. Do đó, để có thể quản lý cảm xúc của mình, trước hết đòi hỏi bạn phải ý thức được mình đang có cảm xúc gì? (buồn, giận, sợ, ghen ...).

Nhiều khi chúng ta có những cảm xúc không tích cực làm chúng ta mệt mỏi, rối bời, khó chịu. Chúng ta không muốn đối diện với cảm xúc thật của mình, ta chạy trốn, rồi khi gặp ai đó, nếu không để ý, chúng ta thường bị lỡ lời hoặc có thái độ khiếm nhã, mất kiên nhẫn (trong cộng đoàn, trong nhóm, với đồng nghiệp ...). Do đó, điều đầu tiên bạn cần làm là gọi tên đúng cảm xúc, tức là không né tránh cảm xúc thật bên trong của mình. Việc tránh né không giải quyết được gì, chỉ làm cho tâm trạng không lối thoát. Cũng giống như một người muốn chữa bệnh, hết bệnh, trước tiên phải xác định mình mắc bệnh gì? Như thế, gọi tên đúng cảm xúc tức là tôi đang có cảm xúc gì? Tại sao tôi lại cảm thấy như thế? Lúc này tôi cảm thấy thế nào?

3. Có nên bộc lộ cảm xúc?

Nhiều người nghĩ rằng cách tốt nhất để tự chủ cảm xúc là không bộc lộ cảm xúc, để tránh những va chạm, giữ thể diện, không làm “mất thần tượng” về chính mình, hay để cố gắng giữ “vẻ thánh thiện”. Cảm xúc ví như một dòng nước hay một cơn sóng. Sóng lúc nhẹ, lúc mạnh. Chúng ta không thể chặn sóng lại, nếu không cho dòng nước đó chảy theo đà thì điều gì sẽ xảy ra? Tức nước vỡ bờ. Do đó, cảm xúc của chúng ta không được bộc lộ ra bên ngoài, nó sẽ “xì” ra qua những “style” khác nhau vào những thời điểm khác nhau, có khi tình thế lại trở nên tệ hại hơn nhiều. Trong gia đình, trong trường học, trong cộng đoàn, trong bất cứ tập thể nào nhiều khi người ta khó chịu, bất đồng ý kiến với nhau nhưng cũng cố nhịn, gồng mình lên để nhịn. Đôi lúc cố nhịn đi cho xong. Bạn có thể nhịn được một lần, hai lần, ba lần, nhưng đến một lúc nào đó, bạn không nhịn được nữa thì sẽ bùng nổ.  

Theo các chuyên gia thần kinh, khi bạn tìm cách che giấu hoặc bưng bít cảm xúc như tức giận, buồn, sợ, lo lắng... là lúc bạn đang làm đầy “quỹ đen” cảm xúc của bạn. Điều này rất có hại cho thể lý và tâm lý của bạn. Xét về sinh lý, khi bạn che giấu và dồn nén cảm xúc đen, cũng là lúc bạn chuyển cảm xúc đó đến các cơ quan trong cơ thể: khớp, phổi, ruột, đầu, cổ, bao tử và tim. Điều này hiển nhiên vì khi cảm xúc không được phóng ra bên ngoài thì nó phải chảy vào bên trong. Sự kiềm chế cảm xúc của một người có thể dẫn tới nhiều vấn đề về dạ dày và ruột. Bởi vì cả hai có liên quan mật thiết với não. Hệ thần kinh tiêu hóa tham gia vào việc kiểm soát tinh thần và cảm xúc. Đặc biệt với những ai hay bị căng thẳng đầu óc thường xuyên thì cũng dễ dẫn đến bệnh viêm loét dạ dày. Khi não được đặt dưới áp lực không đổi bằng cách không biểu lộ cảm xúc, nó có ảnh hưởng nghiêm trọng đến ruột dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy, đầy bụng hoặc táo bón. Khi những cảm xúc như giận dữ và đau buồn đang bị mắc kẹt, trái tim có thể không hoạt động mạch lạc và não có thể hỗ trợ điều này nên gây ra các cơn đau tim. Ngoài ra, nếu thường xuyên không bộc lộ cảm xúc, bạn dễ có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ, cơ thể được đặt dưới rất nhiều căng thẳng và áp lực. Khi kìm nén, cảm xúc đen có thể có tác động tiêu cực đến hệ nội tiết, bạch huyết và miễn dịch.

Do đó, đừng che dấu cảm xúc, nó sẽ gây hại cho bạn. Quan trọng là sống thật với cảm xúc của chính bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn phải ý thức được cảm xúc của mình và biết xử lý cảm xúc như thế nào. Nếu bạn là người nóng tính, dễ khó chịu, bực bội, nổi nóng với người khác… nhớ cần tìm cách bộc lộ cảm xúc cách thích hợp, chứ không nên trút hết cơn giận và “phóng hỏa” lên đối phương một cách thô lỗ. Người có tinh thần lành mạnh thì có khả năng bộc lộ cảm xúc của mình cách thích hợp và có mục tiêu (sẽ nói tới ở phần sau).

   Về mặt tâm lý, nhận biết cảm xúc đúng sẽ là yếu tố giúp bạn ý thức đâu là những điểm mạnh và điểm yếu của mình. Bạn không chỉ chấp nhận chúng mà còn xác định rõ nhân tố nào góp phần làm cho mình thành công trong khi thi hành sứ vụ. Điều đó sẽ giúp bạn sáng suốt hơn trong việc sử dụng những điểm mạnh nhất để phát huy mọi tiềm năng và không để điểm yếu cản trở bạn. Mặt khác nhiều khi chúng ta không tự chủ được cảm xúc, nên thường bộc lộ cơn nóng giận theo “chủ nghĩa tự do”, không cần biết đối phương nghĩ gì, cảm thấy gì và vô tình đã tạo thêm khoảng cách giữa ta và họ ngày càng xa hơn. Do đó, việc làm chủ hay quản lý cảm xúc là điều cần thiết.

4. Làm chủ cảm xúc

Làm chủ cảm xúc được ví như con ngựa bất kham. Nếu bạn biết thắng cơn và điều khiển nó thì nó sẽ đưa bạn đi rất xa, rất nhanh. Còn nếu không làm chủ được, nó có thể hất bạn xuống vực và sẽ để lại những hậu quả tiêu cực. Khi bạn làm chủ được cảm xúc của mình, bạn đã luyện tập được một nhân đức đó là đức nhẫn. Đón lành tránh dữ, chuyển họa thành phúc. 

Lứa tuổi thanh thiếu niên, vị thành niên, cách nào đó cũng có thể ví như “con ngựa bất kham”. Bởi vì trong độ tuổi này các em có rất nhiều thay đổi về mặt tâm sinh lý: tình cảm, cảm xúc không ổn định, thất thường, mong manh, dễ vỡ và rất nhạy cảm. Do đó chỉ cần một tác động nhỏ cũng khiến các em có những phản ứng bốc đồng, gây hấn do không làm chủ được cảm xúc của mình. Là những người hướng dẫn và đồng hành với các em, chúng ta cần hiểu và nắm bắt một vài nguyên tắc để có thể giúp các em. Làm thế nào để làm chủ cảm xúc - làm chủ bản thân? Xin gợi ý cùng quý độc giả một vài biện pháp xử lý và lẽ dĩ nhiên đây là một tiến trình đòi hỏi sự bền bỉ luyện tập. 

Biện pháp tức thời - xả van cảm xúc

Mỗi người chúng ta đều có những cung bậc cảm xúc khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Cảm xúc của chúng ta cũng giống như dòng nước. Dòng nước cần phải được luân chuyển, chứ không bưng bít, dồn nén. Khi bạn cảm thấy dòng cảm xúc của bạn có dấu hiệu tắc nghẽn, hãy nhớ “xả van” nhưng cần biết “xả van” cách khéo léo.

- Nếu bạn là người mau nước mắt và dễ bộc lộ cảm xúc: khi biết mình sắp khóc mà bạn không muốn khóc trước mặt người khác; bạn có thể uống một thứ gì đó thật lạnh, đi vòng quanh nhà, hít thở sâu sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Sau khi đã bình tĩnh, hãy nói chuyện và giải thích với đối phương của bạn.

- Nếu bạn là người hay dễ bực tức: trong lúc tức giận, thường chúng ta sẽ “phun” ra những lời không mấy dễ thương và có thể gây tổn thương người khác, thậm chí còn ảnh hưởng xấu tới mối tương quan. Vì vậy, tốt hơn là nên để tâm trạng bình tĩnh, sau đó mới giải quyết vấn đề. Để giúp tự “hạ nhiệt” cảm xúc, bạn có thể:

- Giải tỏa cảm xúc trong giới hạn an toàn, đổi máu cảm xúc: Nếu cần khóc hãy khóc thoải mái; đi ăn uống gặp gỡ bạn bè; chạy, chơi thể thao, rửa mặt, tắm, bơi; hoặc đơn giản hơn bạn có thể:

• Uống ngay một ly nước, trong vài giây đó giúp đẩy oxy lên não, đẩy máu lên thùy trán trước để bạn có thể phân tích nhờ lý trí trước khi đưa ra một quyết định phản ứng như thế nào. Còn nếu bạn phản ứng ngay, thì não không có thời gian để phân định. Do đó rất dễ có quyết định sai lầm.

• Xoay các đầu ngón tay. Việc làm này sẽ làm giảm căng thẳng thần kinh của bạn, nó sẽ nhắc nhở bạn suy nghĩ trước khi bạn muốn la mắng người khác, hoặc có những hành động không hay nào đó.

• Khi bạn buồn hoặc tức giận hãy nghe nhạc nhẹ cho lòng mình tĩnh lại.

• Hít thở sâu: giúp nhịp thở và nhịp tim bạn chậm lại, máu lưu thông.  Hít vào và thở ra từ từ. Chỉ tập trung hít thở, và đừng để ý đến chuyện gì khác. Hãy làm điều này ít nhất năm lần, cơn giận sẽ vơi đi và khi đó bạn có thể suy nghĩ đúng đắn hơn.

• Đếm số. Bạn cũng có thể tĩnh lặng trong giây lát và đọc kinh Lạy Cha hoặc kinh Kính mừng. Cũng rất tốt nếu bạn thinh lặng ở lại trước Chúa và cầu nguyện. Bạn sẽ cảm thấy lòng mình nhẹ nhàng, bình an và thanh thản hơn.

Biện pháp lâu dài

Những cách thức giải tỏa cảm xúc vừa nêu trên sẽ thực sự giúp bạn cách tức thời. Tuy nhiên, nó như thể chỉ giải quyết phần ngọn. Tốt hơn chúng ta cần lưu tâm tới cái gốc rễ. Do đó cần:

-   Tìm hiểu nguyên nhân gây ra cảm xúc. Nếu nguyên nhân đến từ suy nghĩ tiêu cực: điều chỉnh suy nghĩ của mình theo hướng tích cực.

- Đừng bao giờ đưa ra quyết định khi bạn đang ở trong cơn tức giận (ngay cả thể hiện nó cách thiếu khôn ngoan trên mạng truyền thông). Có nhiều câu chuyện đời, chuyện tình để lại những kết cục rất bi thương chỉ vì không kiềm chế được cơn giận.

- Tập cho mình thói quen suy nghĩ trước mọi vấn đề trước khi hành động.

- Tập thể dục, yoga thường xuyên giúp tăng sức lực cho cơ thể và hỗ trợ bộ não tập trung sáng suốt giúp bạn tỉnh táo khi đưa ra quyết định và kiểm soát được cơn nóng giận. Ngoài ra còn làm giảm nguy cơ có những lời nói, cử chỉ, hành động quá mức bình thường.

- Thường xuyên chia sẻ những cảm xúc của bạn với người bạn thực sự tin tưởng. Đồng thời tập cho mình thói quen viết nhật ký (trong nhà tu có nhật ký đào luyện). Nhật ký là một hình thức lành mạnh để quản lý cảm xúc của bạn. Đây là nơi an toàn để giải thoát các ý tưởng, cảm xúc tiêu cực mà không làm tổn thương bất cứ ai. Nó cũng giúp bạn sống thật với chính mình, lắng nghe tiếng nói bên trong để nhận biết và hiểu rõ bản thân.

- Cần rèn luyện khả năng chịu áp lực cao. Quân bình giữa làm việc và nghỉ ngơi.

-   Lên kế hoạch xả stress mỗi tối hoặc cuối tuần. Những giờ phút thư giãn sẽ giúp bạn lấy lại cân bằng và nhìn nhận vấn đề theo chiều hướng tích cực hơn. Đằng sau sự tổn thương hay tình huống khó khăn nào cũng để lại một bài học cho bạn. Nếu bạn dành thời gian để suy nghĩ, bạn sẽ thấy mình trưởng thành và có nhiều kinh nghiệm hơn.

Thay lời kết: hãy tăng cường cảm xúc tích cực

Khi chúng ta vui, làm việc rất hăng say, phấn khởi, có nhiều sáng kiến. Người ta nói rằng tăng cường cảm xúc tích cực có thể kéo dài tuổi thọ lên mười năm hạnh phúc. Một nụ cười của ta sẽ tăng tuổi thọ lên khoảng mười đến mười lăm giây. Vì thế, bạn đừng tiết kiệm nụ cười. Hãy cười và trao ban nụ cười, niềm vui cho người khác bao có thể và tập suy nghĩ lạc quan, tích cực.

Cách đặc biệt trong việc mục vụ đồng hành với người trẻ, về phía người đồng hành cũng cần phải tự chủ bản thân với những cung bậc cảm xúc khác nhau. Đôi khi trong đời sống cá nhân và cộng đoàn, trong những mối tương quan, chúng ta chưa “xử lý” tốt cảm xúc: những lúc nóng giận, bực tức, lo lắng, sợ hãi, buồn phiền, yêu “lệch pha”... Chính điều này đôi khi lại cản trở chúng ta trong đời sống tâm linh, khiến ta khó cầu nguyện, khó gặp gỡ Chúa, gặp trục trặc trong đời sống huynh đệ. Như thế, để giúp người trẻ tự chủ cảm xúc, trước hết người đồng hành mục vụ cần biết tự chủ cảm xúc, thanh luyện những cảm xúc tiêu cực. Hơn thế nữa, rất cần sự thấu cảm để hiểu người khác, hiểu đối tượng tông đồ, đối tượng mình phục vụ, chăm sóc. Từ đó ta mới thể hiện tốt vai trò đồng hành. Bất cứ sự đồng hành nhân bản hay thiêng liêng nào cũng cần yếu tố này. Vì “bắt mạch” đúng thì liệu pháp mới hiệu quả.